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2017中考体育各项目满分攻略及训练技巧

点击次数:743次 发布日期: 2016-11-09 16:39:02


   

   
中考体育跳绳的技巧:

 

  1、摇绳的主要部位是手腕。

   

  2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

 

  3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。 

 

  4、呼吸要有节奏,全身要放松。

 

跳绳的练习方法:
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  1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!

 

  2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

 
 

跳绳的辅助训练:

 

  1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

 

  2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

 

  3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

 

导致跳绳过程中绳子勾住脚的主要原因:

   

  1、跳绳的长短不适合你。

 

  2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题。

 

  3、如果是后半程才容易勾住脚的话就是体力问题。

 

如何能轻松快速的提高跳绳成绩
   

  1.跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

 

  2.握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

 

  3.手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。

 

  4.腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

 

  5.呼吸:呼吸要自然有节奏

 

  6.站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。

 

  7.服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。

 

  8.减少失误:失误一次会减少10次左右,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。

   

  9.思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。

 

  10.分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。

 

  11.分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

 

  12.如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

 

  13.练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。

   

跳绳选项考试注意小细节

 

  1、因为考试用绳是菲普莱的,绳子的调节比一般的绳子来说拉扯比较困难,所以在家必须自己动手调节,因为考试的时候上一组结束,下一组的跳绳不一定适合自己的长度。

 

  2、对于长辫子的女孩子,注意考试过程中绳子容易打到辫子!

 

  3、如果在考试过程中对于自己这次结果有异议的话,可以向裁判申请重考一次。

 

  4、在考试过程中,在没有充分准备好的话,例如绳子没有调节好,请向裁判请示,等一等,马上就好!毕竟只有一次机会!

 

  5、在测试前注意你的鞋带有木有系好!

 

  6、如果在测试过程中出现断绳,请迅速的调整,不要回绳子,回绳子是违例的,应该前脚迅速向前跨,快速调整,切忌不要因为断绳而紧张,因为你要知道即使是高手也会有失误的时候!

   

  立定跳远

立定跳远动作要领

 

  完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

 

  ➀预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

 

  要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

 

  ➁起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。

 

  要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

   

  ➂落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

 

  要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。

 
 
立定跳远练习注意事项
 

  ➀尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

 

  ➁提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

 

  ➂立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生:踝角53~57°,膝角90~96°,髋角59~76°,臂角36~44°,起跳角42~45°,前屈角53~58°,前伸角136~140°,落地角64~71°。

 

  踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小,角度偏大影响肌肉用力强度,角度偏小影响肌肉用力速度。臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度,臂的摆动对维持身体平衡有一定作用,同时对动作幅度有不可忽视的作用。前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大,迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角,小腿前伸会增加远度,小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量,对落地角也有直接影响。落地角对成绩有影响,在维持身体平衡的前提下,以落地角小为好。

   

  ➃在练习中,只有抓住力量与技术两个主要矛盾,充分重视力量练习,不断改进技术,把二者有机地结合起来,才能不断提高立定跳远的成绩。

 
   
立定跳远辅助练习
 

  ➀蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

 

  动作方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

 

  ➁单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

 

  动作方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。主要以踝关节的力量起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

 

  ➂蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

 

  动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的"蹍跳步"动作类似。

 

  ➃纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

 

  动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

 

  ➄蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习

 

  动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备

 

  姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

 

  ➅障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

 

  动作方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

 

  ➆跳台阶主要发展腿部力量和踝关节力量。

   

  动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

 

  ➇挺身展腹、收腹跳主要发展腰腹肌力量和腿部力量

 

  动作方法:原地屈膝向上跳,空中做直腿展腹、挺身动作,髋关节完全打开,双臂向后上方打开,在空中形成一个背弓动作,落地时有意识收腹、屈膝缓冲。连续进行,可以做20~30次,重复3~4组等。力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

 

影响跳远成绩的因素
 

  ➀力量因素:特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

 

  ➁协调用力的能力:指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

 

  ➂臂的摆动作用:立定跳远须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆